Ramazan ayında oruçlu iken nasıl beslenmeliyiz?

Ondokuz Mayıs Üniversitesi (OMÜ) Tıp Fakültesi Hastanesi Diyetisyeni Simge Erdal: Ramazan ayının yaklaşması nedeniyle akıllarda olan; sindirimin kolaylığı, karaciğer sorunlarının nasıl engellenebileceği, iftarda ve sahurda nelerin tüketilip nelerin tüketilmemesi gerektiği, yiyeceklerdeki besin değerleri, nasıl rahat ve sağlıklı bir ramazan geçirilir? Sorularına yanıt verip, dikkat edilmesi gereken konuları aktardı.

“Ramazan ayında bu ikisine dikkat”

Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için iki önemli konunun olduğuna vurguda bulunan Diyetisyen Simge Erdal, “Bunlardan birincisi öğün düzenini hem kolay sindirilebilir gıdalardan kurmak hem de bu gıdaların besin değerinin yüksek olması. İkinci önemli nokta da vücut su dengesini sağlamak.” dedi.

“Yağda kızarmış besinler sindirimi zorlaştırıyor“

En zor sindirilen gıdaların yağda kızartılan gıdalar olduğunu dile getiren Diyetisyen Erdal, “En sağlıklı yağ olsa bile biz ısı derecesini yükseltip kızartma ve kavurma işlemi uyguladığımız zaman gıdanın içerisinde kansere yol açacak bazı bileşikler ortaya çıkıyor. Bu bileşikler hem damarları tıkıyor hem de bu gıdaların sindirimi zorlaştırıyor. Sindirim kolaylığı için sahur ve iftar sofralarında et, balık, tavuk, sebzeler ve hamur işlerini kızartmadan tencere yemeği ve fırında yaparsak daha sağlıklı olacaktır.” ifadelerini kullandı.

“Ramazan ayı boyunca en çok karaciğerimiz yorulacak”

Ramazan ayında en çok karaciğerimiz yorulacağına dikkati çeken Diyetisyen Erdal, “Karaciğeri korumak için kızartmalara ek olarak yoğun şeker ve yağdan uzak durmamız gerekiyor. Beyaz un, şeker bunları içeren tatlılar da sofralarımızda çokça var. Bunları olabildiğince azaltıp tam buğday ekmeği ve bulgur pilavını ekleyerek hem daha doyurucu hem de karaciğerimize yardımcı gıdalarla beslenmiş oluruz.” şeklinde konuştu.

Karaciğeri nasıl koruruz?

Karaciğerin nasıl korunması gerektiğine de değinen Erdal, “Karaciğeri korumak için hayvansal yağları da fazla tüketmememiz gerekiyor. Hayvansal yağlardan kastımız sadece tereyağı değil; Etlerin görünür yağları, kuyruk yağı, iç yağı, tavukların derileri, süt ve yoğurtların kaymakları, bunların görünür kısımlarını azaltmak ve porsiyonlarını çok büyütmememiz gerekiyor. Günde 3-4 köfte büyüklüğünde tavuk ve balık ürününü geçmemek, süt ve yoğurdun kaymaklarını alarak iki bardağı geçmeyecek şekilde tüketirsek hem karaciğere yardımcı oluruz hem de fazla sayıda sağlıklı bileşiği vücudumuza almış oluruz. Karaciğerimiz için üç porsiyon kadar meyveyi geçmememiz lazım. İki porsiyonu mutlaka yaş meyve olmalı bir porsiyonu da kuru meyve ve yumruk ölçüsü genelde porsiyon ölçüsü sayılır.” işaret etti.

“Kabızlık büyük problemlerden biri haline gelebiliyor “

Ramazanda hem vücuda aldığımız suyun azalması hem de gece yemek yediğimiz için metabolizmanın yavaşladığı yerde kabızlığın büyük problemlerden biri haline gelebileceğini söyleyen Erdal “Bunun için benim önerim sahura ya da iftara kuru erik veya kuru hurma eklemek faydalı olacaktır. 3-4 adet ılık su ile birlikte yemeğe başlamadan önce tüketmek bağırsaklar için iyi gelir. Genelde kuru kayısı bilinir ama kuru erikte kabızlığı giderici bileşenler daha fazladır.” değerlendirmesinde bulundu.

“İftarda çok ağır gıdaları hızlı yemek yanlış bir tercih!”

Bazı hastalıkların sindirim zorlaşmasına neden olduğunu söyleyen Erdal, “Özellikle doktor tarafından tanı almış gastrit ve ülser gibi mide-bağırsak hastalıklarınız varsa yapmanız gereken şey; çok ağır gıdaları hızlı bir şekilde tüketmemeniz gerekmektedir. İftarda yemek yemeden önce çok fazla su içmek hazımsızlığı daha da arttırır. O yüzden orucu açarken bir bardak sudan daha fazlasını çok hızlı içememeniz gerekiyor. Orucu açtığımızda bir iki dakika mideye müsaade edip yemeğe az bir çorba ile başlayıp daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda yediğimiz porsiyonu küçültüp pide yerine tam buğday ekmek ile birlikte salata tüketilmesi, 1-2 saat sonra da yoğurt ve meyve tüketilirse hem Ramazan ayının daha rahat geçmesini hem de hazmı kolaylaştırmış olursunuz.” şeklinde konuştu.

Sahurda neler tüketmeliyiz?

Sahurda tokluk hissinin sağlanması ve rahat bir şekilde oruç tutmanın nasıl olabileceğine işaret eden Erdal, “Hurma, kuru erik ve kuru kayısının içlerindeki yoğun lif ve dengeli şeker örüntüsü hem çok hızlı kan şekerini yükseltmiyor hem de bağırsağa ulaştığı lifler sayesinde diğer meyvelere göre daha fazla önerilir. Benim önerim sahurda bir porsiyon kuru meyve tüketimi çünkü günlük sindirimi düzenliyor.

Eğer hassasiyetimiz yoksa sahurda bir bardak süt veya bir kâse yoğurt tüketimi, hem içindeki yağlarla mideyi koruyor hem tokluk veriyor hem de şeker oranı çok yüksek değil. Yanı sıra mutlaka haşlanmış yumurta, azar azar zeytin ve peynir tüketilebilir. Sahur ve iftarda ne kadar su tüketirsek su dengemize o kadar negatif yatırım yapmış oluruz. Burada önemli ayrıntı yoğurt, süt ve yumurta. Bunların yanında kuru meyve de tüketildiği zaman hem mineral hem vitamin alınmış olur. İftarda eğer pide yenirse sahurda mutlaka tam buğday ekmek tüketilmesi gerekiyor. Bu lifler, bağırsaklar ve tokluk hissi için önemli bir nokta.” dedi.

“Mide ve bağırsaklara biraz mola!”

Uzun zamandır boş kalmayan midelerin olduğunu belirten Diyetisyen Erdal, “Ramazanda 16-17 saatlik bir açlık söz konusu. Yılın 11 ayının mide ve bağırsakların çalışmaya alışkın olduğu bir dönem vardı ve gündüz saatlerinde metabolizma daha da hızlı bu durumda mide ve bağırsak daha çok çalışır. Biz vücudun en hızlı olduğu zamanlarda ona hiç besin ve enerji vermemeye başlayacağız. Dolayısıyla karaciğer, mide ve bağırsak ilk günlerde nereden enerji bulacağını şaşıracak. Eğer iftarı da yoğun ve sindirimi zor tercih edersek eğer akşam vakitlerinde yani vücudun kendini yenilenmeye ve temizlemeye ayırdığı zamanda biz yüklü bir enerji veriyor olacağız. Almamız gerekenin üzerinde çok daha fazla enerji aldığımız zaman bütün denge ve sistem karışır. Bu yüzden iftarı kolay sindirilebilir besinlerden seçersek hem hazımsızlık yaşamayız hem de ertesi gün baş ağrısı yaşamayız. Aksi takdirde üzerimize çöken yorgunluk ve sürekli dinlenme hali artar.” diye konuştu.

“Ödem oluşmaması için vücuttaki su tutucuları azaltın“

Vücuttaki su dengesini bozmamak için bir diğer önemli noktanın ise vücuttaki su tutucuları azaltmak olduğunu söyleyen Diyetisyen Erdal, “Bunlar öncelikle fazla yağ ve kızartmadır. Bu su kullanılamaz ve vücutta kalır. İkincisi de tuzlu yemek; zeytini, peyniri, sofradaki tuzu, turşuyu fazla yemek içtiğimiz 1.5 litre suyun yarım litreden fazlasını kullanılamaz hale getirip vücutta ödem olarak tutuyor. Fazla tuzlu yiyeceklerden kaçınmamız gerekiyor. Turşu, zeytin, peynir ve et yemekleri sandığımızdan daha fazla tuz içeriyor. O yüzden bunların miktarına dikkat etmemiz gerekiyor. Su içmekte zorlanırsanız suyu biraz tarçın, limon, portakal ile aromalandırabilirsiniz. Suyu eğer sahura kadar içmeyip birden içerseniz hiçbir işe yaramaz. O yüzden yarım saatte bir veya saatte bir 200 ml bir bardak su içerek 10-12 bardağı tamamlamak önemli.” ifade etti.

“Sebzeleri çiğ tüketmek sindirimi daha da zorlaştırıyor “

Gastrit, hazımsızlık sorunlarının fazla olmasının aslında bazı çiğ besinleri tüketmekten kaynakladığını söyleyen Erdal, “Çiğ soğan, çiğ sarımsak, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri çiğ tüketmek sindirimi çok zorlaştırır. Aslında çok sağlıklı besinler, kansere karşı koruyucu bileşenleri ve lifler var ama Ramazan ayında bunları çiğ tüketmek hazımsızlığa sebep olur. İftarda tüketeceğimiz sebze kısmı daha çok zeytinyağlı yemek şeklinde olursa çok daha sağlıklı olur.” diye belirtti.

“Soda değil, maden suyu tüketin!“

Vücudun susuz kaldığı için bu mineralleri alması gerektiğine dikkati çeken Diyetisyen Simge Erdal, “Sindirimi rahatlatmak için ve gün içerisinde kaybettiğimiz mineralleri alabilmek için sodyum oranı düşük maden suyu içebilirsiniz. Soda diye geçenlerden değil maden suyu olarak geçenlerden tüketin.” diyerek sözlerini noktaladı.